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朝“问
”健康丨半月板、跟腱损伤可能是因为运动姿势不当

昨天(8日)是全民健身日，如今 ，越来越多的人注重日常健身，但在运动中存在不少误区
，造成损伤。

不少人在进行需要大量抬手
、挥臂、上肢支撑的运动后，会出现肩膀酸痛 、抬臂无力
、夜间肩部隐痛等不适
。这很可能是运动姿势不当导致的肩袖损伤。

抬手运动暗藏的肩关节危机

肩袖是包裹肩关节的四条肌腱组织 ，如同肩关节的“固定束带”
，负责控制肩膀抬举、旋转 、发力，同时稳定关节 。相较于坚硬的骨骼和肌肉 ，肩袖肌腱纤细脆弱
，长期反复挥臂发力
、突然负重拉伸、不当发力姿势，极易造成肌腱磨损 、水肿
、撕裂 ，引发肩袖损伤
。

北京大学第三医院运动医学科主任医师闫辉：肩袖损伤是很常见的
，一般来说它是中老年病，但是现在很多年轻人 ，甚至十几岁的孩子
，也会得这种病，这大都是因为一些不合适的锻炼导致的。在健身房里 ，比如撸铁、侧平举 、卧推等对肩颈的负荷很大，他们受伤都是因为过度使用
，大多数都是劳损
、疲劳、超负荷 。

半月板损伤：

较为高发的慢性运动损伤

还有一些人在运动后会出现膝盖酸痛 、屈伸卡顿、上下楼梯无力等症状，这很可能是半月板损伤的信号 ，这也是大众运动中较为高发
、易被忽视的慢性运动损伤
。

半月板是膝关节内的纤维软骨垫片
，形似缓冲垫，承担着缓冲震荡、稳定关节 、分散压力的关键作用。不同于骨骼
、肌肉损伤 ，半月板血液循环较差
，自我修复能力弱，一旦出现撕裂、磨损 ，无法自行愈合
，长期拖延会逐渐发展为关节炎 、关节积液，严重者会影响正常行走 。

专家表示 ，半月板急性期损伤后
，部分人群会出现轻微酸痛，若继续做高强度运动 ，反复磨损下，损伤会从轻微退变发展为撕裂
，出现关节卡顿
、弹响、肿胀 、下蹲疼痛难忍等典型症状，那么 ，我们应该如何保护半月板呢？

北京大学第三医院运动医学科主任医师马勇：

第一个要给关节减负
，体重不能太高，把体重控制下来 ，要不控制的话
，关节负担重了，半月板一般会出问题；

第二个是运动习惯 ，比如体重比较高的时候
，可能不太适合做一些负重；

第三个是运动前要做准备活动，运动后要做拉伸放松 ，这个是特别重要的
，不要持续处于高紧张状态当中；

平时有些人喜欢爬楼，这个是不推荐的 ，爬楼对膝关节来讲不是很友好的运动
。

跟腱炎：跑跳时无法言说的“痛 ”

跟腱疼痛是不少跑步
、跳绳、篮球爱好者容易产生的疼痛。这类症状大多指向跟腱损伤，属于高发的下肢运动损伤 。

跟腱连接小腿肌肉与足跟骨骼
，是跑步 、跳跃
、行走的核心受力部位
。长期反复地牵拉、摩擦 、负重，会导致跟腱周围无菌性炎症 ，伴随肌腱充血、水肿
、轻微劳损
，长期累积则会引发肌腱增厚、钙化，甚至出现跟腱撕裂 ，严重影响运动功能。

马勇：运动姿势不对 、力量不足
，很多人不太重视，腰腹核心力量一定要好才行 。对于跟腱也是一样 ，如果核心力量稳了
，姿势对了，那么跟腱也不太容易劳损。

不少人走路
、运动后都会出现脚后跟疼痛
。很多人习惯性把所有足跟不适都统称为“跟腱炎
”。其实 ，足跟痛和跟腱炎二者位置、病因 、危害完全不同
，一旦混淆判断
、错误养护，很容易越养越伤 ，甚至拖成慢性劳损、运动损伤 。

马勇：如果跟腱本身有问题，那就是跟腱内部有疼痛
，不是周围疼痛
。我们查体的时候捏跟腱，轻轻一捏 ，它很疼
，或者抠上去很疼，这叫跟腱周围炎 ，反而都不重。如果稍微用点力一捏
，它特别疼，是跟腱里面有问题 ，是需要小心的 。它跟足跟痛不一样
，足跟痛一般是指跟骨下部，接触地面的地方；跟腱炎是跟骨的后面 ，在跟骨还有跟骨往上的后方
，这是跟腱，跟腱有炎症 ，一牵拉一发力，它就痛
，想跳跃 、想跑步是跑不起来的，因为它拉不起来这根骨
。

不当运动极易引发腰背损伤

在各类运动损伤中 ，腰部劳损也是较为容易产生的一种。不少人在跑步
、跳绳、健身塑形 、球类运动后都会出现腰酸
、腰部僵硬、久坐弯腰酸痛等症状 。不当运动引发的腰肌劳损 、腰椎代偿损伤会透支腰椎健康
，成为长期的慢性病痛
。

腰部是人体核心受力中枢，几乎所有运动都需要腰背肌肉参与发力 ，维持身体平衡。很多普通健身人群缺乏专业发力常识
，运动时习惯性塌腰、挺肚子
、身体歪斜，依靠腰椎代偿发力 ，而非腰背肌肉发力 。长期错误的发力模式会让腰椎、腰背筋膜 、肌肉持续承受超额压力
，形成顽固性运动劳损腰痛
。那么我们应该如何避免腰背损伤呢？

马勇：

第一个纠正不当姿势，平时要收腹
、收紧核心 ，干活或者健身的时候
，保证脊柱上下是一个通道；

第二个要注意拉伸、放松，一旦拉伸放松以后 ，腰椎就好比获得重生一样，很多人的慢性劳损其实是可治可防的。